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Ran an den Speck: Fitness für Männer über 40

„Wo kommt denn der Bauchansatz her, der war letztes Jahr doch noch nicht da?“ Die Antwort ist in der Regel schnell gefunden: Geschlossene Gyms, Homeoffice und wenig Möglichkeiten für Sport und Fitness hinterlassen ihre Spuren, genau wie die eine oder andere Tüte Chips. Doch wir sagen den überschüssigen Pfunden den Kampf an – mit den Tipps von Ernährungs-Experte und Natural Bodybuilder Berend Breitenstein. Der Profi verrät hier exklusiv, wie ihr auch mit über 40 Jahren fit werdet, warum Sport aktuell so wichtig ist und welche Fehler Männer vermeiden sollten!

Fitness als Lebensinhalt

Wer sollte das besser wissen als Berend Breitenstein? Der Hamburger ist seit seinem 15. Lebensjahr als Natural Bodybuilder dopingfrei unterwegs und vermittelt nun sein Wissen als Coach und Autor. Während die individuelle Betreuung aktuell nur online möglich ist, wird die Rolle am Schreibtisch umso wichtiger für Berend: In diesem Frühjahr veröffentlichte er sein 21. Buch „Master Natural Bodybuilding. Bestform für Männer ab 40“. „Ich hatte dieses Buch bereits viele Jahre im Kopf und habe die Zeit genutzt, ein halbes Jahr lang jeden Tag daran zu arbeiten“, sagt der Fitness-Experte. Wobei „Tag“ für Normalsterbliche eher „Nacht“ bedeutet, wie Berend erklärt: „In der Regel habe ich von 4.30 bis sieben Uhr geschrieben, war danach eine Runde laufen und habe mich anschließend wieder dem Buch gewidmet.“

Berend weiß, wovon er schreibt – immerhin steht bei ihm der 57. Geburtstag an. „Ich fühle mich allerdings erst wie Anfang 40. Im Jahr 2004 bin ich bei der Ü40-WM im Natural Bodybuilding gestartet, und im Vergleich zur Ü50-WM spüre ich keinen Unterschied“, so der Präsident und Gründer der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation (GNBF). Dabei war die Schließung der Gyms für ihn ein Schlag ins Kontor. Von einem auf den anderen Tag musste Berend bei dem Training improvisieren: „Ich habe viel Ausdauersport gemacht, Dehnungsübungen eingebaut und mit den Hanteln, die ich zuhause habe, trainiert. Aber das bin ich nicht – ich bin Natural Bodybuilder und möchte mit Gewicht arbeiten.“ Zuversicht spendet die kontrollierte Wiedereröffnung eines Kraftraums in Wietzendorf, wo er mit seiner Lebensgefährtin wohnt. Hier kann Berend seit kurzer Zeit wieder in gewohnter Umgebung trainieren.

Fitness-Tipps für Männer über 40

Wer mit Berend spricht, möchte am liebsten selbst gleich ans Eisen gehen – doch genau hier liegt ein beliebter Fehler, wie er ausführt: „Männer über 40, die bereits früher trainiert haben, vergessen häufig die längere Regenerationszeit, auf die sie mittlerweile achten müssen. Man darf nicht denken, man wäre unbesiegbar!“

Dabei sollten Männer noch stärker als in jungen Jahren auf die Auswahl der richtigen Übungen achten: „Jeder muss ein Gefühl für sich entwickeln, was der Körper am besten verkraftet und welche Schwachpunkte, wie beispielsweise das Knie, bedacht werden müssen.“ Ganz wichtig ist in diesem Zusammenhang das Verinnerlichen einer fehlerfreien Technik, die wiederum mit ein wenig Übung auch das Wiederholen mit hohen Gewichten erlaubt.

Wer aufgrund der aktuellen Situation nicht im Gym arbeiten kann, dem empfiehlt Berend zum Start lockeres Kardiotraining: „Zwei- bis dreimal in der Woche 30 Minuten joggen, Fahrradtouren und lange Spaziergänge lassen sich mit Liegestützen und Dehnungsübungen kombinieren und sorgen so dafür, dass man für mehr bereit ist, sobald die Fitnessstudios öffnen.“ Anfänger sollten insbesondere zu Beginn auf die Hilfe eines Coaches zurückgreifen, um die Gelenke zu schonen und ein Körpergefühl herzustellen – „das ist unbezahlbar, das kann man sich nur erarbeiten“, verrät Berend.

 

Berends Trainingsplan für Männer über 40

Montag: Gewichtstraining (je nach Leistungsstufe) – max. 1 Stunde
Dienstag: Cardiotraining (je nach Leistungsstufe) – 30-45 Minuten
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Gewichtstraining (je nach Leistungsstufe) – max. 1 Stunde
Freitag: Cardiotraining (je nach Leistungsstufe) – 30-45 Minuten
Samstag: Pause
Sonntag: Gewichtstraining (je nach Leistungsstufe) – max. 1 Stunde oder Pause

Geschmackssache – die richtige Ernährung über 40

Soll der Bauchansatz wieder weichen, muss neben dem Sport auch die Ernährung bedacht werden. Dabei steht das „Bauchgefühl“ im wahrsten Sinne des Wortes im Mittelpunkt: „Mithilfe der somatischen Intelligenz kann man die Signale, die einem der Körper sendet, deuten und umsetzen“, erklärt der Natural Bodybuilder. Im Klartext heißt das, nach den Mahlzeiten in sich reinzuhören und zu verstehen, welche Nahrungsmittel eine hemmende Wirkung auf den eigenen Organismus haben. „Bei mir ist das zum Beispiel der Einfachzucker: Er schmeckt mir sehr gut, aber davon werde ich immer müde“, so Berend.

Dabei darf nicht in Vergessenheit geraten, dass jeder Stoffwechsel individuell abläuft: „Sogenannte Hard Gainer stecken alles gut weg, während Soft Gainer Schokolade regelrecht nur angucken müssen, um zuzunehmen.“ Allgemein gilt: Frische Zutaten setzen dem Körper weniger stark zu. „Es ist wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren – also lieber zum frischen Salat statt zu Dosenprodukten greifen. Außerdem bin ich ein großer Freund von kaltgepressten Ölen. Transfette wie in Chips sollte man allerdings meiden. Und ob man sich vegan, vegetarisch oder ‚gemischt‘ ernährt, hängt wiederum vom eigenen Körpertyp ab.“

Der Vertrag mit sich selbst für eine bessere Fitness

Um nach einer anfänglichen Euphorie nicht vorschnell das Handtuch zu werfen, setzt Berend auf den Vertrag mit sich selbst. Darin sind die eigenen Ziele Schwarz auf Weiß festgehalten, nachdem vorab die persönlichen Voraussetzungen wie berufliche Verpflichtungen betrachtet werden. „Wenn man gegen den Vertrag verstößt, fühlt man sich richtig schlecht“, weiß der Profi. Allerdings darf der Sport nicht zum Zwang werden, wie Berend sagt: „Fitness soll Spaß machen, die Lebensqualität erhöhen – und nicht verringern. Zwischendurch muss man sich auch etwas gönnen. Das Wichtigste ist, nicht zu verkrampfen und die Gelassenheit zu bewahren.“

P.S.: Wusstet ihr, dass Sport auch in der City möglich ist? Wir stellen euch Urban Sports vor!

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